Pesquisas demonstram que alongar-se antes e depois do exercício não previne lesões e que alongamentos intensos prejudicam o desempenho em atividades que precisam de força muscular. Entretanto, alongar-se em horário separado é importante para manter a flexibilidade, essencial para o exercício.
O fisioterapeuta Vidigal Gasparini, da Corpo Equilíbrio Fisioterapia, explica que em um estudo realizado com dois grupos sendo que em um deles foram realizados alongamentos antes e depois do exercício e no outro somente o exercício físico sem alongamentos não foram observadas diferenças entre os grupos em relação às lesões. Com essa pesquisa, passou a se questionar a utilidade do alongamento para a prevenção de lesões.
O alongamento antes da atividade foi por muitos anos indicado justamente para prevenir lesões, mas hoje já se acredita que ele não tem essa utilidade. Segundo Gasparini, antes de toda atividade física, seja ela leve, moderada ou intensa é essencial realizar um aquecimento para preparar o corpo para iniciar a atividade, mas não há indícios de que o alongamento também seja necessário.
Alongamento pode reduzir desempenho
O alongamento antes da prática de um esporte ou da musculação pode reduzir o desempenho caso seja muito intenso. Portanto, ao realizar exercícios de alongamento antes de outros tipos de exercícios, esses devem ser leves, dessa forma, se você está acostumado a se alongar antes da atividade, pode continuar a fazê-lo sem se prejudicar.
Muitas pessoas se alongam após a atividade física para evitar as temidas dores musculares tardias. Gasparini também comenta que alguns autores preconizam que o alongamento melhora as dores musculares tardias, mas grande parte das pesquisas para verificar esse efeito mostrou que não há diferença entre alongar ou não alongar antes ou depois do exercício. Após o treinamento, quando a musculatura está cansada, caso sejam realizados exercícios de alongamento, eles devem ser leves.
Mas não se pode achar que por não terem efeitos se realizados junto com os exercícios os alongamentos devem ser eliminados do seu treinamento. A flexibilidade é importante para manter o corpo em harmonia. Quando um músculo ou grupo muscular está encurtado, isso irá repercutir na realização de movimentos pelo corpo todo, este encurtamento gera perda de mobilidade. Gasparini explica que quando realizamos alongamentos diários aumentamos a flexibilidade em médio prazo.
Como o alongamento realizado antes e depois da atividade física deve ser leve, para ganhar flexibilidade é importante realizar alongamentos em outros momentos do dia, de preferência diariamente. Com a melhora da flexibilidade fica mais fácil realizar os movimentos esportivos e a incidência de lesões é menor. Além disso, Gasparini pondera que geralmente os encurtamentos musculares também estão relacionados com fraqueza muscular, então devemos fortalecer, além de alongar a musculatura.
Ao realizar um trabalho de alongamentos, Gasparini recomenda que sejam feitos de forma tranquila com alongamento leve e progressivo. Segure a posição por 30 segundos e descanse pelo menos 60 segundos pra voltar alongar o mesmo grupo muscular (sempre descanse o dobro do tempo que ficou segurando o alongamento). Evite movimentos balísticos, de vai e vem, que forçam demais a musculatura para alcançar um alongamento maior.
Os alongamentos devem ser feitos em horários separados dos outros tipos de exercício pelo menos três vezes por semana, fazendo series de 10 repetições por grupos musculares (segurando a posição por 30 segundos), sempre respeitando o intevalo de descanso (o dobro do alongamento, ou seja 1 minuto). Ele explica também que o ideal é buscar a ajuda de um profissional que vai prescrever os alongamentos necessários, como e quando devem ser realizados. O fisioterapeuta também conta que tem o hábito de, quando corre, não alongar logo antes ou depois da corrida. Geralmente espera algumas horas depois de corre, quando o corpo já relaxou do esforço e faz o alongamento.
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